Las Técnicas de reestructuración cognitiva

En esencia, la Reestructuración Cognitiva es una técnica que te ayuda a identificar, evaluar y modificar nuestros pensamientos automáticos distorsionados o irracionales. No se trata de "pensar positivo" sin más, sino de aprender a pensar de manera más realista, equilibrada y útil.

Esos pensamientos, a menudo automáticos y no cuestionados, tienen un poder inmenso sobre cómo nos sentimos y actuamos. Aquí es donde entra en juego la Reestructuración Cognitiva, una de las técnicas más poderosas, como ya hemos visto anteriormente, de la Psicología Preventiva, que nos enseña a desafiar y cambiar esos patrones de pensamiento que nos limitan.

Pasos clave de la Reestructuración Cognitiva

1. Identificación de Pensamientos Automáticos: El primer paso es reconocer esos pensamientos rápidos, a menudo inconscientes, que surgen en situaciones específicas y que generan malestar. Pueden ser frases cortas, imágenes o incluso recuerdos. 

● Ejemplo: Vas a presentar un proyecto y piensas: "Seguro que me sale fatal y van a pensar que soy un incompetente." 

 2. Identificación de Distorsiones Cognitivas: Una vez que identificamos el pensamiento, el siguiente paso es reconocer el tipo de "error" o "distorsión" que contiene. Hay varias distorsiones comunes: 

● Catastrofización: Anticipar el peor resultado posible.

● Personalización: Creer que todo lo que sucede es por tu culpa o se relaciona contigo. 

● Pensamiento dicotómico (todo o nada): Ver las cosas en extremos, sin puntos intermedios.

3. Cuestionamiento: Una vez identificada la distorsión, el paso crucial es cuestionar la validez de ese pensamiento. Pregúntate:

● ¿Qué evidencia tengo a favor de este pensamiento? ¿Y en contra? 

● ¿Existe alguna otra forma de interpretar esta situación? 

● ¿Estoy basándome en hechos o en mis sentimientos/miedos? 

● ¿Cuál es la peor, la mejor y la más probable consecuencia? 

● ¿Este pensamiento me ayuda o me perjudica? 

● Ejemplo: "¿Qué evidencia tengo de que saldrá fatal? En el pasado, he hecho presentaciones y salieron bien. ¿Hay alguna otra forma de verlo? Podría salir bien o tener algunos errores menores, lo cual es normal. ¿Me ayuda pensar esto? No, solo me genera más ansiedad."

4. Formulación de pensamientos alternativos y adaptativos: Con la nueva perspectiva, formula un pensamiento que sea más equilibrado, realista y útil. No se trata de negar la realidad, sino de verla de manera más objetiva. 

● Ejemplo: "Voy a hacer mi mejor esfuerzo en la presentación. Es normal sentir nervios, pero tengo las habilidades para hacerlo bien. Si cometo algún error, es parte del aprendizaje y no define mi competencia."

Esta técnica nos empodera para ser el director de nuestra propia mente. Al cambiar la forma en que piensas, no solo previenes el malestar psicológico, sino que también abres la puerta a una mayor resiliencia, optimismo y bienestar en tu vida diaria. Al principio, puede que cueste identificar tus pensamientos o las distorsiones, pero con el tiempo y la constancia, se volverá más sencillo.  Una recomendación es usar un registro de pensamientos para ayudar a documentar los pensamientos, las emociones que generan y cómo podemos reestructurarlas.